Maand: april 2016

Tijdens de donkere dagen voor Koningsdag en alle mei festiviteiten, kan het best zijn dat je fietsmotivatie even verdwenen is.

De volgende 8 tips geven je weer moraal:
1. verander je vaste trainingsronde eens, bijvoorbeeld door hem andersom te rijden of te informeren bij je andere fietsmaten
2. koop iets nieuws, bijvoorbeeld een ander kleur stuurlint of gewoon een schone, een nieuwe bril, paar sokken of handschoenen
3. varieer in je training, besluit bijvoorbeeld je volgende training wat korter te doen met wat felle sprintjes of een langere duurtraining (zie tip 3)
4. verander van dag en tijdstip, bijvoorbeeld op maandagavond net voor het eten of op vrijdagochtend (heel) vroeg
5. laat eens een week de fiets staan! Dit is de moeilijkste tip!
6. ga naar een hele andere omgeving, bijvoorbeeld de Utrechtse heuvelrug (opstappen bij Driebergen), fiets in de auto en gaan!
7. boek een vlucht, huur een fiets en vertrek naar een zonovergoten paradijs om in korte broek en mouwen te fietsen (zonder; beenstukken, overschoenen, handschoenen, helm muts, windstopper en benen in een dikke laag warming up olie…….)
8. stel een doel voor jezelf, bijvoorbeeld mee doen aan een toertocht……..:)

Maar, werkt dit allemaal nog steeds niet? Denk dan aan de momenten dat je fietsen wel geweldig vindt!

Succes!

Voeding wordt steeds bepalender naarmate je (sport)prestaties toenemen. Iedereen heeft in zijn sportcarrière weleens de man met de hamer (hongerklop) ontmoet. Het is daarom van belang om tijdig je energiereserves aan te vullen.

We onderscheiden:
1. Koolhydraten leveren directe energie in de vorm van Glycogeen (opgeslagen in spieren en lever). Hier is in beperkte mate van aanwezig in het lichaam (ongeveer max.90min)
2. Vetten leveren tevens energie bij lage inspanning. Het lichaam heeft er vaak meer dan genoeg van aanwezig. Ook bij droog getrainde sporters, blijft er voldoende vet aanwezig om als energieleverancier te dienen.  De regel die wordt gehanteerd is: gezonde man 40-59 jaar: 11%-22%, gezonde vrouw 40-59 jaar: 23%-34%. (Bron: vetpercentage.org)
3. Eiwitten zijn de opbouw van je spieren. Gebruik deze beter niet als energieleverancier, dit doet namelijk afbraak aan de spieren.

In de praktijk:
Tijdens trainingen van lage intensiteit
– Normaal voedingspatroon
– Vetten zijn voornaamste energie leverancier
– Vochtpeil goed in de gaten houden.
– Stelregel: boven 10 graden 750ml p/u
– Onder 10 graden 500ml p/u
– Geen verdere aandachtspunten

Tijdens trainingen van lage tot middelmatige intensiteit
– Vetten zijn nog steeds voornaamste energieleverancier
– Bij lichte stijging van intensiteit worden suikers aangesproken
– Extra dorstlesser voor aanvullen mineralen en glycogeen voorraad
– Normale voedingspatroon

Tijdens trainingen van hoge intensiteit
– Suikers zijn voornaamste energie leverancier
– Suikers aanvullen tijdens tocht, anders man met de hamer….
– Gegeven: lichaam kan 60 gr. Kh p/u opnemen
– Vochtpeil goed in de gaten houden met vloeibare koolhydraten-

Extra aandachtspunten Na intensieve trainingen
– Binnen 30min aanvullen van suikers en eiwitten 75/25
– Concreet: 500ml chocomelk of bidon met siroop en water
– Binnen 2 uur overschakelen naar vast voedsel
– Concreet: gekookte rijst, spaghetti, volkorenbrood, kipfilet, groente, fruit, kwark, yoghurt.

Belangrijk is de suikerreserves weer aan te vullen!

‘Culinaire Tour’ van Ben van Beurten (o.a. bekend als wielerTVkok) en de Rabobank wielerformatie.
Ook benieuwd naar wat jij al goed doet of zou kunnen veranderen? Bestel je eigen Culinaire Tour voor slechts 15 euro (zolang de voorraad strekt).

De basis om langere tochten te fietsen, doe je op tijdens het trainen van zogenaamde Extensieve duurtrainingen.

Dit zijn trainingen waarbij je op een lage hartslagfrequentie en een licht verhoogde ademhaling, uurtjes maakt.
Kenmerken zijn:
– handen bovenop het stuur
– hartslag in zonde D1 (gevoelshartslag: licht verhoogd en comfortabel)
– ademhaling licht verhoogd (spreken gaat je gemakkelijk af)
– bij voorkeur alleen trainen, dit ivm de misschien net iets hogere hartslag van je buurman (waardoor jij niet meer extensief traint)
– gebruik van vetten als energie leverancier (aerobe zone)
– op souplesse draaien (cadans >85 p/m), meest binnenblad
– tussen de 1 uur (beginners) en 5 uur (gevorderden) per training
– fietsen in hetzelfde tempo zonder onderbrekingen of tempowisselingen
– parcours: lange rechte stukken zonder oponthoud zoals stoplichten enz.

Effecten extensieve duurtraining:
Verbeterd de vetverbranding en koolhydraatverbranding.
Toename haarvaatjes in vooral de langzamere spiervezels.
Ook betere hormoonwerking en enzymwerking.
Vergroting van het hartvolume.
Door de training van de vetstofwisseling zal het lichaam eerder en ook bij hogere snelheid kiezen voor vetverbranding dus besparing van koolhydraten tijdens wedstrijden.
(bron: wielersportinfo en KNWU)

Sportdranken zijn onlosmakelijk verbonden met ‘betere prestaties, sneller herstel, vochtregulering, kleefdruppels op je frame en resten in je bidon’. Alvorens je klakkeloos een sportdrank tot je neemt, is het interessant om het volgende kader eens tot je door te laten drin(k)gen.

 
Bron: KNWU trainersopleiding module Voeding en vocht

Volgende week: ‘volproppen met suikers, eiwitten of vetten?’