De basis om langere tochten te fietsen, doe je op tijdens het trainen van zogenaamde Extensieve duurtrainingen.
Dit zijn trainingen waarbij je op een lage hartslagfrequentie en een licht verhoogde ademhaling, uurtjes maakt.
Kenmerken zijn:
– handen bovenop het stuur
– hartslag in zonde D1 (gevoelshartslag: licht verhoogd en comfortabel)
– ademhaling licht verhoogd (spreken gaat je gemakkelijk af)
– bij voorkeur alleen trainen, dit ivm de misschien net iets hogere hartslag van je buurman (waardoor jij niet meer extensief traint)
– gebruik van vetten als energie leverancier (aerobe zone)
– op souplesse draaien (cadans >85 p/m), meest binnenblad
– tussen de 1 uur (beginners) en 5 uur (gevorderden) per training
– fietsen in hetzelfde tempo zonder onderbrekingen of tempowisselingen
– parcours: lange rechte stukken zonder oponthoud zoals stoplichten enz.
Effecten extensieve duurtraining:
Verbeterd de vetverbranding en koolhydraatverbranding.
Toename haarvaatjes in vooral de langzamere spiervezels.
Ook betere hormoonwerking en enzymwerking.
Vergroting van het hartvolume.
Door de training van de vetstofwisseling zal het lichaam eerder en ook bij hogere snelheid kiezen voor vetverbranding dus besparing van koolhydraten tijdens wedstrijden.
(bron: wielersportinfo en KNWU)
