Voeding wordt steeds bepalender naarmate je (sport)prestaties toenemen. Iedereen heeft in zijn sportcarrière weleens de man met de hamer (hongerklop) ontmoet. Het is daarom van belang om tijdig je energiereserves aan te vullen.
We onderscheiden:
1. Koolhydraten leveren directe energie in de vorm van Glycogeen (opgeslagen in spieren en lever). Hier is in beperkte mate van aanwezig in het lichaam (ongeveer max.90min)
2. Vetten leveren tevens energie bij lage inspanning. Het lichaam heeft er vaak meer dan genoeg van aanwezig. Ook bij droog getrainde sporters, blijft er voldoende vet aanwezig om als energieleverancier te dienen. De regel die wordt gehanteerd is: gezonde man 40-59 jaar: 11%-22%, gezonde vrouw 40-59 jaar: 23%-34%. (Bron: vetpercentage.org)
3. Eiwitten zijn de opbouw van je spieren. Gebruik deze beter niet als energieleverancier, dit doet namelijk afbraak aan de spieren.
In de praktijk:
Tijdens trainingen van lage intensiteit
– Normaal voedingspatroon
– Vetten zijn voornaamste energie leverancier
– Vochtpeil goed in de gaten houden.
– Stelregel: boven 10 graden 750ml p/u
– Onder 10 graden 500ml p/u
– Geen verdere aandachtspunten
Tijdens trainingen van lage tot middelmatige intensiteit
– Vetten zijn nog steeds voornaamste energieleverancier
– Bij lichte stijging van intensiteit worden suikers aangesproken
– Extra dorstlesser voor aanvullen mineralen en glycogeen voorraad
– Normale voedingspatroon
Tijdens trainingen van hoge intensiteit
– Suikers zijn voornaamste energie leverancier
– Suikers aanvullen tijdens tocht, anders man met de hamer….
– Gegeven: lichaam kan 60 gr. Kh p/u opnemen
– Vochtpeil goed in de gaten houden met vloeibare koolhydraten-
Extra aandachtspunten Na intensieve trainingen
– Binnen 30min aanvullen van suikers en eiwitten 75/25
– Concreet: 500ml chocomelk of bidon met siroop en water
– Binnen 2 uur overschakelen naar vast voedsel
– Concreet: gekookte rijst, spaghetti, volkorenbrood, kipfilet, groente, fruit, kwark, yoghurt.
Belangrijk is de suikerreserves weer aan te vullen!
‘Culinaire Tour’ van Ben van Beurten (o.a. bekend als wielerTVkok) en de Rabobank wielerformatie.
Ook benieuwd naar wat jij al goed doet of zou kunnen veranderen? Bestel je eigen Culinaire Tour voor slechts 15 euro (zolang de voorraad strekt).